簡単レンジおから蒸しパン(ココア,抹茶)のカロリーと糖質&作り方

蒸しパンはもともと好きでよく作っていましたが、おからパウダーの蒸しパンはカロリーや糖質を抑えたいときにはいいですね。

私は、日々糖質制限をしているわけではなく、少し食べ過ぎた時の調整やおやつ代わりとして、低カロリー・低糖質で食物繊維が摂れるのでいいかな程度のゆる~い感じで取り入れていますが、実際カロリーや糖質がどれくらいなのか、計算してみました。

カロリーや糖質の量がわかると、目安になっていいですね。

更に徹底して糖質制限をしたい場合は、砂糖をカロリーゼロ,糖質ゼロの「エリスリトール」に替えると、更にカロリーや糖質が低くなるので、エリスリトールに替えてみてください。

普通の蒸しパンも冷凍保存していますが、このおから蒸しパンも、ある程度冷めたらカットして1個ずつラップし、ジップロックに入れて冷凍保存しています。

久しぶりに小麦粉だけの蒸しパンです。 今回のレシピは、材料が4つ、卵がなくても作れるノンオイルのシンプル蒸しパンです。砂糖は黒砂糖を使...

抹茶おから蒸しパンレシピは後半に載せました。

ココアおから蒸しパンのカロリーと糖質

調べられる範囲で計算しました。カロリーは小数点以下を四捨五入しています。

下記レシピの全体量のカロリーと糖質、食物繊維量です。(出来上がり上記写真:直径約15cm1個分)

  • カロリー:約309kcal1/4個あたり:約77kcal1/6個あたり:約52kcal
  • 糖質:約24.5g(1/4個あたり:約6.1g,1/6個あたり:約4.1g
  • 食物繊維:約8g

全体の半分を食べたとしても

  • カロリー:約155kcal
  • 糖質:約12.3g
  • 食物繊維:約4g(女性の1日の食物繊維の摂取量の目標は18g

砂糖を「エリスリトール」に置き換えると、全体で

  • カロリー:約232kcal(-77kcal)(1/4個あたり:58kcal,1/6個あたり:約39kcal
  • 糖質:約4.6g(-19.9g)(1/4個あたり:約1.2g,1/6個あたり:約0.8g

になります。

エリスリトールの価格は1kgでだいたい1,000円位。ちなみに、スーパー等で手に入るラカントsもエリスリトールを原料に羅漢果のエキスを加えたものですが、200gで760円前後と割高です。

ココアおから蒸しパンレシピ

◆ 材料(直径15cm丸型1個分=309kcal,糖質24.5g)

材 料 kcal 糖質 概 要
おからパウダー
(大さじ3+
   小さじ1)
20g 84 1.18g ユウテック↓のものが微粒で
モサモサしませんが、どこの
メーカーのものでもOK!
ベーキングパウダー
(小さじ1/2)
2g 3 0g 重曹の場合は1g(小さじ1/3)
純ココア
(小さじ1+1/3)
3g 8 0.05g 私は富沢商店のものを使ってい
ますが、森永の純ココアでも
砂糖(大さじ3+
   小さじ2/3)
20g 77 19.84g 甘さはお好みで増減して下さい
1個 91 0.15g  
牛乳(大さじ4~5)
(又はヨーグルト)
60~70g 46 3.29g 使うおからパウダーによって吸
水量が違うので水分は調整して
ください

※ カロリーは、こちらで計算しましたが、小数点以下を四捨五入しましたので、およそのカロリーです。なお、牛乳は多い数値の方のカロリーです。

※ 糖質はこちらを参照し計算した数値です。(牛乳は多い方の数値で計算)

※ ベーキングパウダーは、古いと膨らみが悪くなるので気を付けてください。

今回、おからパウダーは富沢商店のものを使いましたが、↓ユウテックのものが微粒で使いやすいです。

◆ 作り方

1)ボウルにおからパウダー,ベーキングパウダー,ココアパウダー,砂糖を入れ、泡立て器でよく混ぜます。

2)1)へ卵,牛乳を入れ、混ぜます。(卵もそのまま割り入れ、泡だて器で混ぜればきれいに混ざります。)

3)タッパー(丸でも四角でもなんでもOK。今回は直径15cmの丸いタッパーを使用)にまずラップを敷き(取り出しやすくするため。生地離れのいいタッパーの場合はラップなしでOK)、そこに2)の生地を入れます。

3)600wの電子レンジで上からラップや蓋などはせずに、2分半~10秒単位で様子をみながら加熱します。

※ 電子レンジは加熱しすぎると水分が飛んで固くなるので、加熱する時は10秒単位で様子をみながら加熱してくださいね。

4)ラップごと取り出して冷まします。

冷めたらカットし、1つずつラップに包み更にジップロック等に入れて冷凍保存します。

解凍はラップのまま、600wの電子レンジで約30秒、更に上下を返して20~30秒温めると出来立てと同じフワフワに。(電子レンジによってそれぞれ性能が違いますので、上下を返さなくてもいい場合も。様子をみながら調整してください。)

抹茶おから蒸しパンレシピ

◆ 材料(307kcal,糖質24.5g)

材 料 kcal 糖質 概 要
おからパウダー
(大さじ3+
   小さじ1)
20g 84 1.18g  
ベーキングパウダー
(小さじ1/2)
1g 3 0g 重曹の場合は1g(小さじ1/3)
抹茶(小さじ1) 2g 6 0g よもぎパウダーでも
砂糖(大さじ3+
   小さじ2/3)
20g 77 19.84g 甘さはお好みで増減して下さい
1個 91 0.15g  
牛乳(大さじ4~5)
(又はヨーグルト)
60~70g 46 3.29g 使うおからパウダーによって吸
水量が違うので水分は調整して
ください

作り方はココアおから蒸しパンと同じです。

お菓子づくりやパン作りに持っていると重宝するのが、0.1g単位で計れる計量はかり。私は下記のタニタのものを使っています。計りにボウルを乗せたまま、材料を次から次に入れて計っていきますが、材料毎にゼロにリセットできるので便利です。

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